Tak perlu merasa takut atau khawatir jika kamu baru mulai fitness di gym karena kamu akan memulai sesi olahraga dari intensitas yang ringan. Baru setelah itu secara bertahap kamu akan meningkatkan intensitasnya saat tubuh sudah bisa beradaptasi.
Latihan fitness awal bagi perempuan harus mencakup latihan kardio untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiorespirasi serta latihan kekuatan untuk membangun otot dan kepadatan tulang. Selain itu, kamu juga harus rutin melakukan peregangan statis untuk meningkatkan dan mempertahankan fleksibilitas tubuh.
Wanita yang baru memulai fitness harus melakukan penjadwalan porsi latihannya. Dalam seminggu, ada baiknya kamu melakukan latihan kardio sebanyak tiga kali dan dua sesi latihan kekuatan. Jadwalkan latihan kardio pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, sedangkan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis. Jadwal ini dapat memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara sesinya. Pada setiap akhir latihan mingguan, coba luangkan waktu sekitar 10 sampai 15 menit untuk secara rutin melakukan latihan peregangan statis.
Jika kamu latihan kardio di gym, kamu dapat memilih berbagai macam latihan kardio yang cocok atau kamu sukai. Rata-rata gym memiliki treadmill, mesin elliptical, sepeda statis, stair climbers, hingga rower. Setiap mesin kardio ini memungkinkan kamu untuk mulai latihan kardio dari intensitas yang lebih rendah.
Treadmill adalah pilihan populer bagi pemula. Mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit dan secara bertahap tingkatkan kecepatan dan durasi sesuai kemampuan.
Mesin elliptical juga baik untuk latihan kardio. Ini lebih lembut pada persendian dibandingkan berlari di treadmill, sehingga cocok bagi pemula.
Sepeda statis adalah opsi lain yang bagus. Mulailah dengan latihan berdurasi 15 menit dan tingkatkan intensitasnya seiring waktu.
Meskipun secara alami perempuan memiliki kadar hormon pembentukan otot yang lebih rendah, latihan kekuatan atau strength sessions akan bermanfaat karena dapat secara efektif meningkatkan otot tanpa lemak. Selain itu, dapat mempercepat laju metabolisme dan membentuk komposisi tubuh yang sehat serta membangun kepadatan tulang yang kuat.
Latihan ini membantu memperkuat otot dada dan lengan. Mulailah dengan beban ringan dan lakukan 8-12 pengulangan dalam setiap setnya.
Shoulder press berfokus pada otot bahu. Lakukan latihan ini dengan dumbbell atau barbell untuk memperkuat otot bahu.
Latihan ini penting untuk melatih otot kaki. Gunakan mesin leg press dan lakukan 8-12 pengulangan dalam setiap setnya.
Latihan ini memperkuat otot punggung dan lengan. Lakukan dengan beban yang sesuai dan pastikan postur tubuh tetap stabil.
Latihan jenis ini akan berdampak signifikan pada fleksibilitas tubuh, misalnya mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh sehingga pada akhirnya mengurangi risiko terserang cedera. Melakukan peregangan pada setiap akhir sesi latihan sangatlah ideal karena otot dalam kondisi yang hangat.
Peregangan statis membuat otot kamu memanjang dan kemudian menahan posisi tersebut selama 15 hingga 30 detik. Lakukan peregangan pada otot utama seperti kaki, punggung, dan lengan.
Peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan yang terkontrol dan berulang. Ini membantu meningkatkan rentang gerak dan mempersiapkan otot untuk aktivitas lebih intens.
Untuk memastikan kamu mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan gym, pastikan kamu mengikuti beberapa tips tambahan berikut ini:
Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk latihan. Pilih sepatu olahraga yang memberikan dukungan yang baik untuk kaki.
Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Jika memungkinkan, konsultasikan rutinitas latihan kamu dengan pelatih gym untuk mendapatkan panduan yang tepat dan menghindari cedera.
Dengan mengikuti panduan ini, kamu akan dapat memulai perjalanan fitness kamu dengan percaya diri dan mendapatkan hasil yang diinginkan. Selamat berlatih!
